6 WEKEN TRAININGSPROGRAMMA@HOME
Week 1-2: Focus op cardio en kracht
Maandag:
- 5 minuten dynamische stretching (arm cirkels, been swings, etc.)
- 10 minuten intervaltraining:
- 30 seconden joggen in plaats op de plaats
- 30 seconden hoge knieën
- Herhaal gedurende 10 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen (hamstrings, kuiten, armen)
Woensdag:
- 5 minuten dynamische stretching
- 10 minuten lichaamsgewicht krachttraining:
- 10 squats
- 10 lunges (per been)
- 10 push-ups (op de knieën indien nodig)
- 10 tricep dips (gebruik een stoel)
- Herhaal circuit gedurende 10 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen (rug, borst, schouders)
Vrijdag:
- 5 minuten dynamische stretching
- 10 minuten low-impact cardio:
- 1 minuut marcheren in plaats op de plaats
- 1 minuut zijwaartse stapjes
- Herhaal gedurende 10 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen (heupen, rug, armen)
Week 3-4: Concentreer op balans en flexibiliteit
Maandag:
- 5 minuten dynamische stretching
- 10 minuten yoga voor balans:
- Tree pose (30 seconden per kant)
- Warrior II pose (30 seconden per kant)
- Triangle pose (30 seconden per kant)
- Herhaal circuit gedurende 10 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen (rug, benen, armen)
Woensdag:
- 5 minuten dynamische stretching
- 10 minuten pilates voor core kracht:
- 10 pelvic tilts
- 10 bird dogs (per kant)
- 10 plank taps
- Herhaal circuit gedurende 10 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen (core, rug, benen)
Vrijdag:
- 5 minuten dynamische stretching
- 10 minuten tai chi voor flexibiliteit:
- Zwaaiende armen
- Draaien van de taille
- Been liften
- Herhaal bewegingen gedurende 10 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen (heupen, rug, schouders)
Week 5-6: Integratie en herhaling
Maandag:
- Kies een favoriete workout van de voorgaande weken en herhaal die gedurende 15 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen
Woensdag:
- Kies een andere favoriete workout van de voorgaande weken en herhaal die gedurende 15 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen
Vrijdag:
- Combineer elementen uit verschillende workouts (bijv. 5 minuten yoga, 5 minuten krachttraining, 5 minuten cardio) gedurende 15 minuten
- 5 minuten cooling down en stretchen
Zorg ervoor dat elke sessie begint met een warming-up en eindigt met een cooling down om blessures te voorkomen en de flexibiliteit te verbeteren. Luister altijd naar je lichaam en pas de intensiteit aan indien nodig. Veel succes!
